POWER FOODS


Wiele z produktów, które lubimy, jak na przykład truskawki, pomidory czy orzechy, należy do grupy pożywienia, które nazywamy power foods, a to znaczy, że zawierają składniki bardzo korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jeżeli uwzględnimy je w swojej diecie pomogą nam żyć pełnią życia i w zdrowiu.

Do power foods zaliczamy  38 podstawowych składników, podzielonych na 5 grup:  warzywa; owoce; ziarna i fasola; orzechy i nasiona; jaja, jogurty i ryby.


warzywa

awokado
brokuły
brukselka
burak ćwikłowy
burak liściowy
grzyby
jarmuż
kabaczek
karczochy
marchew
papryka
pomidory
słodkie ziemniaki
szparagi
szpinak

owoce

cytrusy
gruszka
kiwi
morele
owoce jagodowe
papaja

fasola i ziarna

brązowy ryż
fasola i groch
komosa ryżowa
owies
ziarna soi
zielony groszek

orzechy i nasiona

dynia
migdały
orzechy włoskie
pekany
pistacje
siemię lniane

jaja, jogurt, ryby

dziki łosoś
jaja
jogurt
pstrąg tęczowy
ryba maślana

warzywa power foods


Awokado
Bogate i sycące, awokado zawierają dużo dobrych, jedno-nienasyconych tłuszczów. Pomagają obniżyć  cholesterol  LDL i podwyższyć  poziom HDL.  Okazuje się, że awokado zawiera dużo błonnika , a także o wiele więcej potasu na gram niż banany. Jeszcze jedna korzyść - awokado wspomaga wchłanianie wapnia. Uwaga: awokado  jest kaloryczne – połówka może zawierać 140 kcal.

Ze względu na szybkie utlenianie zaleca się, by po pokrojeniu awokado skropić sokiem z cytryny lub limonki.

Brokuły
Należące do rodziny  kapustnych  podobnie jak kalafior, brukselka, jarmuż, kapusta, te warzywa są bogate w związki azotu, które pomagają zwalczać raka żołądka, piersi i prostaty. Brokuły zawierają dodatkowo enzymy i składniki odżywcze, dzięki którym ułatwione jest wymiatanie z organizmu wolnych rodników. Bogate w wapń, błonnik, witaminę C, potas i żelazo brokuły pomagają leczyć kataraktę, cukrzyce, artretyzm, osteoporozę, wrzody, nadciśnienie i choroby serca.

Jak przyrządzać:
Najlepsze do spożycia gdy lekko ugotowane na parze.

Brukselka
Brukselka, mała kapustka jest bogata w składniki odżywcze  pomagające odżywić serce,  odtruwać  organizm i wzmocnić system odpornościowy dzięki  dużym ilościom witaminy A.

Jak przyrządzać:
Oczyszczamy warzywo z zewnętrznych liści. Nacinamy głąb w kształt krzyża i gotujemy na parze (10 minut max) lub pieczemy przez 20-30 minut w temp. 200 st.C.

Burak ćwikłowy i boćwina (burak łodygowy)
Nasze piękne buraki o ziemistym i słodkim smaku mają najwyższą zawartość cukru. Są wspaniałym źródłem błonnika i żelaza. Ponadto zawierają duże ilości beta-karotenu dzięki  czemu zapobiegają powstawaniu komórek rakowych.  Botwinka zawiera jeszcze większe ilości  składników odżywczych niż korzeń: potas, kwas foliowy, wapń i żelazo.

Jak przyrządzać:
Gotujemy w wodzie lub pieczemy zawinięte w folię w piekarniku dla bardziej skoncentrowanego smaku.

Grzyby
Grzyby bogate są w składniki obniżające cholesterol i wspomagające system odpornościowy organizmu. Ponadto są małokaloryczne , są dobrym źródłem witaminy B oraz witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia.

Jarmuż
Należące do rodziny  kapustnych  podobnie jak kalafior, brukselka, jarmuż, kapusta, te warzywa są bogate w związki azotu, które pomagają zwalczać raka żołądka, piersi i prostaty. Brokuły zawierają dodatkowo enzymy i składniki odżywcze, dzięki którym ułatwione jest wymiatanie z organizmu wolnych rodników.

Kabaczek
Warzywa z rodziny kabaczków są bardzo smaczne, łatwe w przyrządzaniu i bogate w składniki odżywcze. Duża zawartość beta-karotenu i wysoki poziom witaminy C wspomagają usuwanie wolnych rodników i leczą stany zapalne. Kabaczki również zawierają duże ilości potasu i witaminy B6 i mnóstwo błonnika.

Jak przyrządzać:
Pieczemy, gotujemy z nich zupę, nadziewamy nimi ravioli lub gotujemy risotto.

Karczochy
Jadalny oset - karczoch jest  jednym z najlepszych warzyw wspomagających odtruwanie organizmu. Małokaloryczne, karczochy są bogate w błonnik i białko. Ich najwspanialszą funkcja jest wspomaganie pracy wątroby.

Jak przyrządzać:
Obcinamy nożyczkami końcówki liści, oczyszczamy dolne liście, wydrążamy środek. Przechowujemy  w wodzie z cytryną. Gotujemy na parze. Najlepsze są nadziewane bułka tartą z parmezanem, czosnkiem i oliwą.
Śmiesznie się je karczochy – odrywamy liście i zębami zdrapujemy wewnętrzną warstwę z nadzieniem. Bardzo ważna uwaga – najlepsze w karczochach są ich serca. Na nich znajdują się bardzo włókniste, pierzaste zaczątki kwiatu  i to trzeba usunąć przed jedzeniem w obawie przed zadławieniem się.

Marchew
O marchwi nie trzeba dużo mówić, bowiem od lat znane nam są ich dobroczynne właściwości. Marchew wspomaga pracę nerek i wątroby. Poza tym dzięki dużej zawartości witaminy A bardzo pomaga utrzymać  piękną skórę wzrok w jak najlepszym stanie.

Jak przyrządzać :
Witamina A rozpuszcza się w tłuszczu dlatego dla jak najlepszych rezultatów marchew powinno się jeść z odrobiną tłuszczu.

Papryka
Papryka zawiera bardzo dużo anty-oksydantów oraz witaminę C, dzięki temu zdecydowanie podnosi odporność, zwalcza raka  i wspomaga leczenie chorób serca.

Pomidory
Ostatnie odkrycia wskazują, likopen zawarty w pomidorach jest lepiej przyswajalny w postaci gotowanej niż na surowo, w gotowanych pomidorach poziom tego składnika wzrasta dwukrotnie w porównaniu do pomidorów surowych. Składnik ten wspomaga serce, zapobiega powstawaniu komórek rakowych  i wzmacnia system odpornościowy.

Jak przyrządzać:
Likopen rozpuszcza się w tłuszczu, zaleca się jeść pomidory gotowane z odrobina tłuszczu.

Słodkie ziemniaki
Podobne jak marchewka słodkie pataty zawierają duże ilości witaminy A.

Szparagi
Nasze wspaniałewiosenne szparagi pomagają zwalczać wiele chorób. Zawierają najwięcej folatyny – składnika  pomagającego  w ochronie serca.  Zawierają ponadto duże ilości witaminy A, potasu, selenu a także witaminy C i K.

Szpinak
Szpinak jest najlepszym źródłem witaminy K – składnika zapobiegającego zakrzepom krwi oraz  utrzymującego zdrowe kości.

owoce power foods


Cytrusy
Wszyscy wiemy, że owoce cytrusowe zawierają najwięcej witaminy C w wszystkich innych owoców czy warzyw. W jednej pomarańczy czy grejpfrucie znajduje się ilość witaminy C pokrywająca  nasze dzienne zapotrzebowanie. Cytrusy ponadto zawierają dużą ilość potasu wspomagającego pracę serca i układu krwionośnego. Zawierają także likopen.  Składnik ten wspomaga serce, zapobiega powstawaniu komórek rakowych  i wzmacnia system odpornościowy.

Gruszka
Gruszki dostarczają nam spore ilości błonnika – w jednej gruszce znajduje się około 6 g, czyli ilość będącą ¼ dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik pomaga regulować poziom cholesterolu, obniża zły cholesterol LDL, przez co chroni system krwionośny i serce. Dodatkowo gruszki bogate SA w witaminę C i potas.

Kiwi
Owoce kiwi zawierają ogromne ilości witaminy C. Skutecznie pomagają w obniżaniu  poziomu trój glicerydów. Dodatkowo zawarte w nich są spore ilości błonnika i potasu.

Morele
Piękny kolor tych owoców świadczy o dużej zawartości witaminy A, czynnika wpływającego na piękną skórę, włosy i zdrowe oczy. Morele taż zawierają witaminę C oraz potas.  Poza sezonem dobrze jest jeść morele suszone, które zawierają dużo błonnika i potasu. Dla zachowania koloru morele suszone konserwowane są dwutlenkiem siarki, dlatego warto poszukać moreli  suszonych naturalnie.

Owoce jagodowe
Owoce jagodowe w kolorach czerwieni, fioletu czy niebieskim zawierają  flawonoidy, czynniki, które pomagają naprawiać uszkodzone komórki  przez co chronią organizm przed zmianami rakowymi. Wszystkie owoce jagodowe zawierają duże ilości witaminy C i E oraz duże ilości błonnika.

Papaja
Ten owoc zawiera w sobie ogromną dawkę witaminy C – pokrywającą 3-dniowe zapotrzebowanie. Ponadto zawiera spore ilości witaminy A, E oraz bardzo duże ilości błonnika. Samo zdrowie.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz