Zacznę omawiać power foods od warzyw, bowiem stanowią największą grupę i powinny być podstawą naszego pożywienia.
Awokado
Awokado
Bogate i sycące, awokado zawierają
dużo dobrych, jedno-nienasyconych tłuszczów. Pomagają obniżyć cholesterol LDL i podwyższyć poziom HDL.
Okazuje się, że awokado zawiera dużo błonnika , a także o wiele więcej
potasu na gram niż banany. Jeszcze jedna korzyść - awokado wspomaga wchłanianie
wapnia. Uwaga: awokado jest kaloryczne –
połówka może zawierać 140 kcal.
Ze względu na szybkie utlenianie
zaleca się, by po pokrojeniu awokado skropić sokiem z cytryny lub limonki.
Brokuły
Należące do rodziny kapustnych podobnie jak kalafior, brukselka, jarmuż, kapusta,
te warzywa są bogate w związki azotu, które pomagają zwalczać raka żołądka,
piersi i prostaty. Brokuły zawierają dodatkowo enzymy i składniki odżywcze, dzięki
którym ułatwione jest wymiatanie z organizmu wolnych rodników. Bogate w wapń,
błonnik, witaminę C, potas i żelazo brokuły pomagają leczyć kataraktę,
cukrzyce, artretyzm, osteoporozę, wrzody, nadciśnienie i choroby serca.
Jak przyrządzać:
Najlepsze do spożycia gdy lekko ugotowane na parze.
Brukselka
Brukselka, mała kapustka jest bogata w składniki odżywcze pomagające odżywić serce, odtruwać organizm i wzmocnić system odpornościowy dzięki
dużym ilościom witaminy A.
Jak przyrządzać:
Oczyszczamy warzywo z zewnętrznych liści. Nacinamy głąb w
kształt krzyża i gotujemy na parze (10 minut max) lub pieczemy przez 20-30
minut w temp. 200 st.C.
Burak ćwikłowy i boćwina (burak łodygowy)
Nasze piękne buraki o ziemistym i słodkim smaku mają
najwyższą zawartość cukru. Są wspaniałym źródłem błonnika i żelaza. Ponadto
zawierają duże ilości beta-karotenu dzięki czemu zapobiegają powstawaniu komórek rakowych.
Botwinka zawiera jeszcze większe
ilości składników odżywczych niż korzeń:
potas, kwas foliowy, wapń i żelazo.
Jak przyrządzać:
Gotujemy w wodzie lub pieczemy zawinięte w folię w
piekarniku dla bardziej skoncentrowanego smaku.
Grzyby
Grzyby bogate są w składniki
obniżające cholesterol i wspomagające system odpornościowy organizmu. Ponadto
są małokaloryczne , są dobrym źródłem witaminy B oraz witaminy D, która
wspomaga wchłanianie wapnia.
Jarmuż
Należące do rodziny kapustnych
podobnie jak kalafior, brukselka, jarmuż, kapusta, te warzywa są bogate
w związki azotu, które pomagają zwalczać raka żołądka, piersi i prostaty.
Brokuły zawierają dodatkowo enzymy i składniki odżywcze, dzięki którym ułatwione
jest wymiatanie z organizmu wolnych rodników.
Kabaczek
Warzywa z rodziny kabaczków są
bardzo smaczne, łatwe w przyrządzaniu i bogate w składniki odżywcze. Duża
zawartość beta-karotenu i wysoki poziom witaminy C wspomagają usuwanie wolnych
rodników i leczą stany zapalne. Kabaczki również zawierają duże ilości potasu i
witaminy B6 i mnóstwo błonnika.
Jak przyrządzać:
Pieczemy, gotujemy z nich zupę, nadziewamy nimi ravioli lub
gotujemy risotto.
Karczochy
Jadalny oset - karczoch jest jednym z najlepszych warzyw wspomagających
odtruwanie organizmu. Małokaloryczne, karczochy są bogate w błonnik i białko.
Ich najwspanialszą funkcja jest wspomaganie pracy wątroby.
Jak przyrządzać:
Obcinamy nożyczkami końcówki
liści, oczyszczamy dolne liście, wydrążamy środek. Przechowujemy w wodzie z cytryną. Gotujemy na parze.
Najlepsze są nadziewane bułka tartą z parmezanem, czosnkiem i oliwą.
Śmiesznie się je karczochy –
odrywamy liście i zębami zdrapujemy wewnętrzną warstwę z nadzieniem. Bardzo
ważna uwaga – najlepsze w karczochach są ich serca. Na nich znajdują się bardzo
włókniste, pierzaste zaczątki kwiatu i
to trzeba usunąć przed jedzeniem w obawie przed zadławieniem się.
Marchew
O marchwi nie trzeba dużo mówić, bowiem od lat znane nam są ich
dobroczynne właściwości. Marchew wspomaga pracę nerek i wątroby. Poza tym dzięki
dużej zawartości witaminy A bardzo pomaga utrzymać piękną skórę wzrok w jak najlepszym stanie.
Jak przyrządzać :
Witamina A rozpuszcza się w tłuszczu dlatego dla jak
najlepszych rezultatów marchew powinno się jeść z odrobiną tłuszczu.
Papryka
Papryka zawiera bardzo dużo anty-oksydantów oraz witaminę C,
dzięki temu zdecydowanie podnosi odporność, zwalcza raka i wspomaga leczenie chorób serca.
Pomidory
Ostatnie odkrycia wskazują, likopen zawarty w pomidorach
jest lepiej przyswajalny w postaci gotowanej niż na surowo, w gotowanych
pomidorach poziom tego składnika wzrasta dwukrotnie w porównaniu do pomidorów
surowych. Składnik ten wspomaga serce, zapobiega powstawaniu komórek rakowych i wzmacnia system odpornościowy.
Jak przyrządzać:
Likopen rozpuszcza się w tłuszczu, zaleca się jeść pomidory
gotowane z odrobina tłuszczu.
Słodkie ziemniaki
Podobne jak marchewka słodkie pataty zawierają duże ilości
witaminy A.
Szparagi
Nasze wspaniałewiosenne szparagi pomagają zwalczać wiele chorób. Zawierają
najwięcej folatyny – składnika pomagającego w ochronie serca. Zawierają ponadto duże ilości witaminy A,
potasu, selenu a także witaminy C i K.
Szpinak
Szpinak jest najlepszym źródłem witaminy K – składnika zapobiegającego
zakrzepom krwi oraz utrzymującego zdrowe
kości.Xoxo, Lilka
przygotowane na podstawie 'Power foods' from the editors of the whole living magazine